在家健身，一副重量适合的博飞哑铃是必不可少的。哑铃可以说是健身神器，它几乎可以锻炼到全身各部位的肌肉。家里有了这些哑铃，你就用不着再为往返于健身房而困扰，训练也随之变得更为高效。再则，在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。

　　选择哑铃

　　可以的话买一套哑铃。买不同重量的哑铃是有好处的，因为你可以在锻炼过程中不断挑战自己。标准的重量组合是买两个2.5公斤、两个5公斤和两个7.5公斤的哑铃。要测试哑铃组合是否适合你，可以拿起组合中最轻的一个试试。举起放下10次。如果你已经筋疲力尽并认为自己不能举多余10次，那么这个组合对你来说太重了。

　　 家庭哑铃锻炼前的准备：

    ◆在家腾出4－5平方米的空间。

    ◆准备一只长凳或者可以调节卧板斜度的长凳。

    ◆准备一块地毯或者厚一点的垫子，以免哑铃放在地面上损坏地面。

    ◆准备一副可自由调节重量的哑铃。

　　哑铃卧推

　　手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。哑铃卧推一组8至12个，每天三组，组间休息时间一分钟左右为宜。

　　哑铃飞鸟

　　躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。哑铃飞鸟一组8至12个，每天三组，组间休息时间半分钟左右为宜。

　　哑铃仰卧颈后臂屈伸

　　身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。

　　哑铃屈臂推举

　　躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气！在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。手臂抬起来伸直，慢慢还原动作到原来的位置。在这里重复以上动作。

　　哑铃画圆

　　身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原，停止，让胸大肌收缩。再重复以上动作。

　　哑铃耸肩

　　先要让双手持铃，然后双脚开立，眼睛要平视着前方，利用肩部肌群的力量来拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量地提高。虽然这个动作不怎么雅观，但它却是强壮颈部肌肉，练就完美肩部最好的运动。每组动作做15个，每次做两组。

　　训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。