这是一项非常简单的运动，如果动作正确，可以锻炼您腿部、臀部、腹部的所有肌肉，甚至您的腰大肌都可以得到锻炼。

　　只要将您的双手放在身体两侧，您的脚与肩同宽，脚趾稍稍朝外侧展开。然后开始弯曲您的双腿，收腹并保持腰背挺直。再回到起始位置，根据您的起始水平和要求重复进行。 

　　锻炼肌肉：臀大肌、腘绳肌、股四头肌等

　　初学者：徒手深蹲

　　中级者：负重深蹲

　　高级者：大负重深蹲，比如沙包

　　1.Squat 徒手深蹲

　　最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。

　　·臀部向后下蹲，想象我们的屁股后面有个凳子，要坐上去。

　　·前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

　　·尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

　　·保证我们的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。

 　　2.1/2 Squats 半蹲（浅蹲）

　　半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。

　　·其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。

　　·半蹲常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。也就是说，在深蹲的过程中，最后实在没力气，蹲不下去了，可以选择半蹲。但是我们建议：要深蹲，请“深”蹲，能深蹲就不要半蹲。

　　3.Squat Hold 深蹲静止

　　类似靠墙深蹲，只不过没靠墙。

　　·保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，这是一种静力性训练（其实与扎马步差不多）。

　　·挺直腰背，抬头挺胸看前方。

　　4.Prisoner Squats 跪式深蹲

　　这个动作现在在我们的训练中也是很常见的。

　　·腿部逐一跪下，最先跪下的那边腿，同时也是最先站起来的那边。

　　·如果在做此动作的同时有负重，请参照壶铃深蹲。


　　5.Uneven Squat 不对称深蹲

　　这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。

　　·使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。

　　·以这个姿势深蹲，要领与徒手深蹲相同。

　　 6.Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）

　　·把一条腿放在高物上，然后深蹲。

　　·如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。

 　　7.Squat Wall Hold 靠墙深蹲

　　顾名思义，找一面墙，保持深蹲姿势不动。

　　·控制我们的腿远离墙面，这样可以保证我们的大腿与地面平行。

　　·确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。

　　·这个动作对膝关节的康复也很不错。

 　　8.Forward Wall Squat 面壁深蹲

　　你很快会发现这个动作对我们的平衡能力是种挑战。

　　·脚里墙面1英寸（2.5cm）远，眼睛平视前方，然后下蹲。

　　·确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。

　　·拿着一个重物有助于保持平衡。

 　　9.Goblet Squat 壶铃深蹲

　　抓住一个壶铃，然后做深蹲，有壶铃也可用其它重物代替。

　　·稍微打开双脚，外八一些。

　　·保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面，不要抬脚后跟或者后倾。

　　·蹲下的过程中，保持腰背挺直。

　　·尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

　　10.Dumbbell Squat 哑铃深蹲

　　如果没有杠铃进行负重，哑铃深蹲也是不错的负重深蹲方法。

　　·双手持铃，下蹲，哑铃在脚两侧。

　　·动作要领同“徒手深蹲”。

　　11.Squat To Press 深蹲推举

　　可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。

　　·把哑铃在放在胸上部。

　　·下蹲，当站起来的时候双手向上推哑铃。

　　·保持核心收紧。

　　·任何时候都不要弯腰！推举哑铃时一定要挺直腰背！

 　　12.Suitcase Squat 手提箱式深蹲

　　可以选择哑铃或者壶铃，其实这就是哑铃深蹲，换成了单侧负重。

　　·单手持铃下蹲。

　　·该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。

 　　13.Single Arm KettleBell Squat 单臂壶铃深蹲

 　　·单手把壶铃（或其它重物）置于胸前，然后完成深蹲动作。

　　·另一只手臂前伸保持平衡。

 　　14.Squat KettleBell Toss Up 壶铃抛抓深蹲

　　·持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，并在下一次的下蹲中接住。

 　　15.Barbell Back Squat 杠铃后蹲

　　如果腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练。

　　·把杠铃放在斜方肌上，而不是脖子上。一定注意放在脖子下方，这样可以保护颈部。

　　·抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想像我们的屁股后面有个凳子，要坐下去。

　　·尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更低。

 　　16.Barbell Front Squat 杠铃前蹲

　　·把杠铃放到锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。这种杠铃放置方式在放置前最好活动一下腕关节。

　　·当下蹲的时候会发现，前蹲和后蹲相比，腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。

 　　17.Squat Jumps 深蹲跳

　　·蹲下来然后尽可能的跳高。

　　·降落的过程中下蹲。

　　·可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

　　18.Squat Jacks 深蹲分腿小跳

　　·起初双脚并立，然后双脚分开跳起并深蹲下。

　　·蹲下后，立马跳起再回到初始状态。

　　·重复并不要间断。

 　　19.Frog Squat Jumps 垂直蛙跳

　　·像一只青蛙一样跳跃。

　　·肩膀和手很容易触地，尽量不要触地。

　　·挺胸抬头，保持背部挺直。

 　　20.Horizontal Squat Jump深蹲跳远

　　·下蹲，然后爆发性的往前跳远。

　　·落地一定要控制，轻柔的落地，如果落地发出很大的响声，那就说明没控制好。

 　　21.Tornado “Twister” Squats 龙卷风深蹲跳

　　·下蹲，起身朝着反方向跳跃。

　　·为了避免头晕，逆时针跳完后，再顺时针跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。

　　22.Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳

　　·与相扑深蹲跳类似，只不过这个动作跳跃幅度很小，可以在一组训练后的最后几个动作，做这个动作；也就是当肌肉疲劳，不足以再完成一次完整跳跃时，可做此动作。

 　　23.Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳

　　·和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。

 　　24.Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲（芭蕾深蹲）

　　·相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。

　　·相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

　　25.Monkey Squat 猴式深蹲

　　这是一种非常有趣的深蹲，对大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的朋友做这个动作会比较吃力。

　　·蹲下抓住脚踝或脚趾，起身，然后重复。

　　26.Pistol Squats 手枪式深蹲

　　相当难的一种深蹲，对平衡，肌力和柔韧的要求很高。

　　注意事项：

　　1.量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定小心谨慎，最好找同伴一起练习。

　　2.明确杠铃放置的部位，不要把杠铃直接压在关节或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。还应使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。要使杠铃和身体的总重心接近，总之明确放置部位是杠铃放稳妥并保证安全的基础。

　　3.弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

　　4.动作节奏应合理。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

　　5.练深蹲时的保护与帮助非常重要。主要有“把腰”和“托杠”两种方式。

　　把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。

　　托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

　　6. 初学者宜先用轻重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，多走动，避免血液在下肢滞积。

　　7. 深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。