1跑步不受伤 活用MAF180大法
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春夏交际，万物复苏，不运动运动怎么能感受大自然赐予的美好事物，而且现在是跑步的大好时节，无论您在外面路跑还是在跑步机上锻炼都是不错的选择，但是既然要跑步就要讲究安全的锻炼方法，那怎么才是安全的锻炼方法呢？
活用MAF180大法
很多人跑步也是为了减脂，但是近年来国内跑步猝死的新闻屡见不止，究其原因是为了减脂而不顾自己的身体状况，超负荷进行运动，让身体、心脏承受不了太大的负担，从而发生危险，所以减脂跑步也要循循渐进，切记要注意合理的方法。
这里我们要提到一个MAF180心率大法，这看似很高端的大法，其实只需几步就可以从容完成，首先我们要了解180是什么？180有个公式，就是通过方法计算最大有氧心率，一般用180减去自己年龄，如果你患有严重疾病或刚刚康复那么再减去10。
测试者测MAF的数据变化（图片来自百度）
如果你以前没有锻炼过，或者跑步过程中经常断断续续，或受伤了，或每年感冒超过两次的，有过敏症状的，再减去5。如果坚持每周锻炼三、四次以上并超过两年，而且没有问题的，那么数值可以不变。如果超过两年坚持比赛的，没有上述症状且比赛成绩持续提升的，那就给自己加5吧。
在训练时，保持在最大有氧心跳减10的区间，例如最大有氧心跳145，训练时应该保证心跳在135-145区间内，并且尽量接近145。在基础训练阶段，为了达到最佳训练效果，所有的训练都应该保持心跳小于等于最大心率。随着身体有氧运动能力的提升，你可以在相同心率下跑得越来越快。
MAF变化曲线（图片来自北京联盟）
当有氧运动能力的基础打好以后，运动员可以开始无氧训练。有些情况下或时间不允许时，无需进行无氧训练。180训练法的另一大好处是：同更高心率的训练相比，自由基的产生被最小化。自由基会导致退步、发炎、心脏病、癌症以及衰老。
2用MAF180控制有氧运动节奏
有氧机能是。我们可以把肌肉纤维分为有氧和无氧两类，两种肌纤维并存于肌肉中，前者在有氧运动时被调动，后者则负责无氧运动；前者主要利用脂肪作为能源，而后者主要利用糖分作为能源。糖分虽然是人体最直接的能源，但是人体内所能储存的糖分却只能够维持大概5分钟的无氧运动。
心率带必不可少（图片来自京东）
相反，即便是很瘦的人，体内的脂肪储备也足够十几个小时有氧运动的需求。这也是为什么长时间的运动是有氧运动，而有氧运动能减肥瘦身的原因。有氧和无氧运动往往是以不同比例同时进行的。如果无氧运动的比例过高，会使得体内有限的糖分过快地被消耗。
当糖分耗尽，人体将无法继续维持运动，即便有氧运动也需要少量的糖分参与。为了持续更长时间的运动，我们需要提高运动过程中有氧或燃烧脂肪的比例；为了提高有氧运动的成绩，我们需要提高的则是燃烧脂肪的效率。因此，耐力项目的训练，主要是有氧能力，或者利用脂肪的能力的训练。
也可以用跑步机测心率（图片来自京东）
心率是用来恒量有氧运动比例的最直接的指标，这在很多键身房中的跑步机上都有标示，比如80%以上的心率代表的是无氧，而60%至80%代表的是有氧。简单来说，运动的时候心率越高，越接近最大心率。因此，心率是指导我们训练的一个重要的指标，同时过长时间的过高心率的运动，对健康是有损伤的，这在比赛和训练中是需要避免的。
3MAF里休息同样是组成部分
过量训练造成的激素紊乱，会造成竞技水平的下降，伤病的增加，以及精神上的压力以及抑郁。显然。为了防止并且矫正过训练，减少或者完全去除无氧训练，同时辅以正确的饮食，是非常重要的。低心率训练的最大好处还在于，不再害怕下一次跑步会受伤，并且每次训练之后都会感到精力充沛而不是精疲力尽。220-年龄只是一个比较普适的公式，但不可一概而论。
MAF心率强度的控制说明（图片来自百度）
确定正确训练心率同样重要的是自我评估，自我评估就是将最大有氧能力通过训练得到提高，在保持相同心率的情况下如何快速提高。当然，无氧机能也是可以偶尔锻炼的，但不宜每次训练都全力跑高心率，至多每周一两次即可，特别要防止训练过度。
另外还要注意足够的休息，这也是训练的一部分。如果工作与学习的压力过大，则需要酌量减少运动量保证足够的休息。过多的无氧训练都会导致休息恢复不足，从而无法完成训练效果。正确的训练哲学是不要追求快速的提高，而应该是让它成为可持续发展的长期策略。
注意休息也是大法的一部分（图片来自百度）
但是要是测心率一般有两种比较可行的方法，一种是跑步机的手握式心率监测，是目前跑步机上比较主流的心率监测方式，精确度较高，测试方便，几乎所有的电动跑步机上都设有手握式心率监测器；另一种是胸带式心率监测，是精确度最高的心率监测方式，误差最小。运动者佩带无线胸带进行锻炼，胸带将心率信号通过无线信号发射出去，跑步机上集成有无线信号接收装置，可以准确接收心率信号。
所以要是测心率的话，以上两种方法都可以进行尝试，MAF180大法显然是一种健康的生活方式，而没有任何具体的训练计划。通过这一方式，也许在几周内见效不快，但是几个月后跑步成绩得到了巨大的提高，同时自己也会感到更加健康、更有精神。
写在最后：也许看了这么多您有点绕了，MAF180大法简单来说就是要注意好自己的心率，跑步时将自己的心率控制180减去年龄后的区间内，然后要注意搭配无氧运动，最主要的还是要注意休息。希望大家都能通过MAF180大法养成良好的饮食与训练方式，在跑步成绩提升的同时，也让自己减少受伤的危害，健康的享受运动生活。
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